再見了「媽媽手」！物理治療師教你3招緩解手腕痛的伸展運動

照顧新生兒的喜悅，往往伴隨著身體上的挑戰，尤其是手腕疼痛，也就是俗稱的「媽媽手」。許多新手媽媽，以及長時間手腕過度使用者，都會面臨這個問題。想擺脫這種困擾嗎？透過適當的舒緩與伸展，的確能有效緩解不適。現在就教你幾招，讓你告別惱人的媽媽手。

當你感到手腕一陣陣刺痛，甚至影響到日常活動時，很可能就是媽媽手找上門了。想舒緩疼痛，可以嘗試拇指肌腱深層按摩，將拇指包覆在拳頭中，利用另一隻手在肌腱上，朝向比較不痛的方向做單向橫向按摩，每次約30秒，但要切記，力道要輕柔，避免造成二度傷害。除了按摩之外，搭配特定的伸展運動，更能有效舒緩腕部不適，這篇文章將介紹三招簡單易學的伸展運動，幫助你緩解手腕疼痛。此外，提醒新手媽媽們，除了手腕，也要留意產後身體的其他變化，例如可以參考這篇關於產後掉髮怎麼辦？中醫師與營養師推薦的5大食補與頭皮護理法的文章，照顧好自己的身體。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
1. 調整抱嬰姿勢，避免手腕過度彎曲：新手媽媽在抱寶寶時，盡量讓寶寶靠近自己的身體，使用肩膀和手臂的力量支撐，減少手腕的負擔. 避免只用手掌或虎口支撐寶寶的重量，並注意手腕保持在正中自然狀態，避免過度彎曲或伸直. 餵奶時也要注意找到舒適的姿勢，避免長時間低頭或手肘懸空.
2. 善用護具輔助，給予手腕適當支撐：在手腕疼痛或不適時，可考慮配戴拇指支撐型護腕，以減少關節活動與肌腱摩擦. 選擇具有可調整鬆緊度的護腕，確保其能貼合手掌腕部，提供穩固的支撐. 休息或睡覺時也可佩戴護腕，讓手腕得到充分的放鬆與修復.
3. 工作及日常生活中，避免手腕長時間維持在過度彎曲的姿勢: 減少虎口過度打開用力的習慣. 避免長時間重複使用手腕動作，例如滑手機、打字等. 工作期間可適時休息，並進行手腕伸展運動與肌力訓練，以增加肌腱延展度、增加肌力，預防媽媽手再次發生.

深入解析：「再見了「媽媽手」！」3招伸展運動的原理與實作

要有效緩解媽媽手，不只是知道要做哪些動作，更要了解這些動作背後的原理以及如何正確實作。這樣才能確保你在舒緩疼痛的同時，也能避免造成二次傷害。以下將詳細拆解「再見了「媽媽手」！」這3招伸展運動，讓你更瞭解如何安全且有效地舒緩手腕疼痛。

第一招：拇指伸展

原理：此動作主要針對外展拇長肌和伸拇短肌這兩條受影響的肌腱。透過輕柔地伸展這些肌腱，可以增加其活動範圍，減少肌腱與腱鞘之間的摩擦，進而減輕疼痛和炎症。

實作：

將手向前伸直，手掌朝下。
將大拇指放在食指下方。
大拇指往下（地板方向）慢慢打開、遠離食指，直到感覺到輕微的拉伸感。
維持這個姿勢約10-15秒。
慢慢地將大拇指回到原來的位置。
重複此動作10-15次。

注意事項：伸展時不應感到劇烈疼痛。如果感到疼痛，應立即停止並調整姿勢。此伸展運動一天可進行2-3次.

第二招：手腕屈曲伸展

原理：這個動作旨在伸展手腕的屈肌群，這有助於平衡手腕周圍的肌肉張力，減輕對拇指肌腱的壓力。透過伸展這些肌肉，可以改善手腕的靈活性，並促進血液循環，有助於修復受損的組織.

實作：

伸直手肘，將手掌朝上.
用另一隻手輕輕地將手指向下壓，使手腕向下彎曲，直到感覺到前臂有輕微的拉伸感.
維持這個姿勢約15-20秒.
放鬆並重複此動作10-15次.

注意事項：避免過度用力拉伸，以免造成不適或拉傷。伸展時應保持呼吸平穩.

第三招：手腕伸展

原理：與手腕屈曲伸展相反，這個動作針對的是手腕的伸肌群。伸展這些肌肉有助於提高手腕的整體靈活性，改善肌腱的滑動，並減輕因重複性動作引起的壓力.

實作：

伸直手肘，將手掌朝下.
用另一隻手輕輕地將手指向下壓，使手腕向下彎曲，直到感覺到前臂有輕微的拉伸感.
維持這個姿勢約15-20秒.
放鬆並重複此動作10-15次.

注意事項：同樣地，避免過度拉伸，並注意呼吸。如果感到手腕或前臂有任何不適，請立即停止.

透過瞭解這些伸展運動的原理並正確地執行，你可以更有效地緩解媽媽手的疼痛，並恢復手腕的功能。記住，持之以恆地進行這些運動，並結合適當的休息和姿勢調整，才能達到最佳效果。

除了「再見了「媽媽手」！」3招伸展運動：生活中的預防策略

除了透過特定的伸展運動來舒緩媽媽手，調整生活習慣、從日常姿勢著手，也能有效預防媽媽手的發生與復發。

調整日常姿勢與習慣

避免長時間維持同一姿勢： 無論是工作、滑手機或照顧寶寶，盡量避免長時間維持同一姿勢，每隔一段時間（例如20-30分鐘）就起身活動一下，讓手腕得到適當的休息。
保持手腕在正確的位置： 盡量保持手腕自然、伸直，避免過度彎曲或扭轉。使用鍵盤、滑鼠時，調整桌椅高度，讓手臂與桌面平行，減輕手腕壓力。
減少重複性動作： 盡量減少需要重複手部動作的活動。如果工作需要，可考慮調整工作流程，或使用輔助工具來減輕手腕的負擔。
正確抱嬰姿勢： 新手媽媽在抱寶寶時，應注意正確的抱姿。盡量使用整個前臂支撐寶寶的重量，避免只用手腕出力。橫抱寶寶時，手腕與手臂保持180度。爸爸、家人也要輪流分擔照顧寶寶的工作。
避免錯誤施力： 避免在手腕過度彎曲或伸直的姿勢下用力。拿取重物時，注意手腕的位置，避免手腕彎曲。如果物品太重，無法控制手腕，就應該減輕重量。
替嬰幼兒換尿布時 避免使用一手抓握孩子雙腳，提起雙腿和臀部的傳統作法，改成將尿布平鋪在床上，讓嬰兒從側躺轉正，使臀部落在尿布上的方式，減少單手過度用力。

工作環境調整

使用符合人體工學的工具： 使用符合人體工學的鍵盤、滑鼠、工具等，減少手腕的壓力。
調整工作檯面高度： 確保工作檯面高度適當，讓手腕可以自然擺放，避免過度彎曲或伸展。
適當休息： 工作期間，安排適當的休息時間，讓手腕得到放鬆。

輔具的運用

配戴護腕： 在急性發炎期，可配戴護腕固定手腕及拇指，避免肌腱滑動拉扯，加重發炎及疼痛。選擇具有拇指固定設計的護腕，能提供更好的支撐與保護。
使用輔助工具： 在日常生活中，可利用輔助工具來減輕手腕的負擔。例如，使用開罐器、削皮器等工具，減少手腕的扭轉和用力。

其他注意事項

控制3C產品使用時間： 避免長時間滑手機、平板電腦，使用時注意姿勢，並適時讓手部休息。
避免在寒冷環境中長時間工作： 寒冷的環境會使肌肉緊繃，增加受傷的風險。
適當的放鬆與伸展： 工作或生活之餘，可以做一些簡單的手部伸展運動，放鬆手腕及手指的肌肉。
及早就醫： 如果手腕出現疼痛、腫脹等症狀，應及早就醫診斷，接受適當的治療，避免病情惡化。
避免提重物： 盡量避免提重物，如果必須提重物，應注意姿勢，並盡量分攤重量，避免單手過度用力. 買肉時，請肉販先行分切，回家就無需自己費力剁肉。

透過以上的生活預防策略，搭配適當的伸展運動，相信可以有效地預防媽媽手的發生，讓您的雙手保持健康與活力！

媽媽手舒緩運動之外：搭配這些輔助，效果更佳！

僅僅依靠伸展運動來舒緩媽媽手，效果可能有限。為了更全面地緩解疼痛、加速康復，搭配以下這些輔助方式，將會讓您的努力事半功倍：

護具的選擇與使用：為手腕提供堅實後盾

護腕是媽媽手患者的得力助手。選擇護腕時，請注意以下幾點：

固定性： 選擇能固定手腕和大拇指的護腕。限制拇指往手腕處移動，讓發炎的肌腱得到充分休息。
舒適性： 護腕要戴得住纔有用。支撐物不應壓迫痛點，內襯材質應舒適透氣，避免引起過敏。
活動性： 護腕不應限制整隻手的活動，而應只固定必要的區域，確保手指和手肘能自由活動。

根據您的工作和生活型態，可以考慮以下幾種護腕：

拇指固定型護腕： 這種護腕能有效限制拇指活動，適合在休息或睡覺時穿戴。
一般套指護腕： 這種護腕彈性加壓固定手腕關節，不影響拇指活動，適合工作時穿戴。

冷熱敷交替：控制發炎、促進修復

冷敷和熱敷是緩解媽媽手疼痛的有效方法：

急性期（患處紅腫發熱）： 應冰敷，每次 15-20 分鐘，每天 3 次，以減少腫脹和疼痛. 冰敷有助於緩解疼痛，降低炎症與腫脹。
亞急性期和慢性期（疼痛減輕）： 應熱敷，每次 15-20 分鐘，以舒緩肌肉、促進血液循環，加速組織修復。熱敷可幫助舒緩肌肉，加速治療，緩解疼痛。

您可以選擇使用冰袋、熱水袋或冷熱敷墊進行敷療。

輔助工具：減輕手部負擔

在日常生活中，使用一些輔助工具可以減少手部壓力，預防媽媽手復發：

省力開罐器/開瓶器： 減少拇指和手腕的扭轉力量。
省力門把： 減輕開門時手部的負擔。
人體工學滑鼠/鍵盤： 減輕手腕的壓力，維持正確姿勢。

藥物輔助：緩解疼痛

若疼痛難以忍受，可考慮使用以下藥物來緩解疼痛：

非類固醇消炎藥（NSAIDs）： 如布洛芬，可有效緩解疼痛和減少腫脹。
局部止痛藥膏： 直接塗抹於疼痛區域，快速發揮作用。

重要提醒： 如果自我治療後症狀沒有改善，甚至加重，請務必尋求專業醫療協助，例如諮詢物理治療師或骨科醫生。他們可以提供更精確的診斷和治療方案，例如超音波治療、雷射治療、藥物注射，或在極端情況下進行手術.

**媽媽手舒緩輔助方式**
輔助方式	說明	注意事項
護具的選擇與使用	固定性：選擇能固定手腕和大拇指的護腕，限制拇指往手腕處移動，讓發炎的肌腱得到充分休息 . 舒適性：護腕要戴得住纔有用，支撐物不應壓迫痛點，內襯材質應舒適透氣，避免引起過敏 . 活動性：護腕不應限制整隻手的活動，而應只固定必要的區域，確保手指和手肘能自由活動 .	根據工作和生活型態選擇合適的護腕 . 拇指固定型護腕：有效限制拇指活動，適合休息或睡覺時穿戴 . 一般套指護腕：彈性加壓固定手腕關節，不影響拇指活動，適合工作時穿戴 .
冷熱敷交替	急性期（患處紅腫發熱）：應冰敷，每次 15-20 分鐘，每天 3 次，以減少腫脹和疼痛 . 亞急性期和慢性期（疼痛減輕）：應熱敷，每次 15-20 分鐘，以舒緩肌肉、促進血液循環，加速組織修復 .	可選擇使用冰袋、熱水袋或冷熱敷墊 .
輔助工具	使用輔助工具可以減少手部壓力，預防媽媽手復發 .	省力開罐器/開瓶器：減少拇指和手腕的扭轉力量. 省力門把：減輕開門時手部的負擔. 人體工學滑鼠/鍵盤：減輕手腕的壓力，維持正確姿勢.
藥物輔助	若疼痛難以忍受，可考慮使用藥物來緩解疼痛 .	非類固醇消炎藥（NSAIDs）：如布洛芬，可有效緩解疼痛和減少腫脹. 局部止痛藥膏：直接塗抹於疼痛區域，快速發揮作用.
重要提醒：如果自我治療後症狀沒有改善，甚至加重，請務必尋求專業醫療協助，例如諮詢物理治療師或骨科醫生 . 他們可以提供更精確的診斷和治療方案，例如超音波治療、雷射治療、藥物注射，或在極端情況下進行手術 .

「再見了「媽媽手」！」運動之外：進階伸展與強化訓練

除了我們之前介紹的3招基礎伸展運動，若您

進階伸展運動

在您已經熟悉了基礎的伸展動作後，可以嘗試以下進階版本，以更深層地放鬆肌腱與肌肉：

拇指肌腱深層按摩（進階版）：
這個動作是在基礎按摩的基礎上，增加一些變化。首先，將拇指包在拳頭內，用另一隻手找到疼痛的肌腱位置。接著，用指腹以畫圈的方式，輕柔但略帶壓力地按摩肌腱。您可以嘗試不同的按摩方向和力度，找到最能有效舒緩疼痛的點。每次按摩約30-60秒，一天可進行多次。
手腕伸展（進階版）：
這個伸展可以更深入地放鬆前臂的肌肉。
1. 一手向前伸直，手掌朝下。
2. 用另一隻手輕輕地將手指向下壓，直到感覺前臂有輕微的拉伸感。
3. 保持這個姿勢約20-30秒。
4. 然後，將手掌轉向上，重複上述動作。
5. 為了增加難度，您可以使用另一隻手輕輕加壓，以增加伸展的幅度。
每個方向重複3-5次。
手指伸展：
使用橡皮筋套住五指，然後努力將手指張開，維持這個姿勢幾秒鐘，再慢慢放鬆。重複這個動作10-15次。這個運動能有效強化手指和手腕的肌肉。

強化訓練

除了伸展，適當的強化訓練對於預防媽媽手復發至關重要。

握力訓練：
- 握球練習：使用一個軟式握力球或網球，用力握緊，維持5-10秒，然後放鬆。重複這個動作10-15次。這個運動可以增強手部的握力。
- 指尖強化：用指尖捏住一個橡皮泥或軟墊，用力擠壓，維持幾秒鐘，然後放鬆。重複這個動作10-15次。
啞鈴手腕彎舉：
- 掌心向上：手持輕重量的啞鈴（約0.5-1公斤），坐在椅子上，前臂放在大腿上，手腕懸空。然後，利用手腕的力量將啞鈴向上彎舉，再慢慢放下。重複這個動作10-15次。
- 掌心向下：將手掌翻轉向下，重複上述動作。
這些運動可以強化前臂的肌肉。
毛巾扭轉：
將毛巾扭乾，這個動作可以訓練手腕和前臂的肌肉。在扭轉時，請注意使用正確的姿勢，避免過度用力。

提醒您：在進行這些進階伸展與強化訓練時，請務必注意自己的身體反應。如果感到任何不適或疼痛，請立即停止運動，並諮詢專業人士的建議。持之以恆地進行這些運動，將有助於您擺脫媽媽手的困擾，並重拾健康的手腕功能。